La nutrizione rappresentare per un atleta la base fondamentale su cui organizzare il programma di allenamento. La dieta va individualizzata sul singolo atleta, sulla base di età, stato di salute, condizioni generali e tipo di disciplina sportiva praticata.

Spesso sono diffuse informazioni non corrette riguardanti i benefici di regimi alimentari iperproteici o di altro tipo: tuttavia, bisogna capire che protrarre per tempi troppo lunghi abitudini non ottimali può portare sia alla diminuzione della prestazione che, soprattutto, all’aumento del rischio di alcune condizioni patologiche.
Uno sportivo, soprattutto se sottoposto a programmi di allenamento intensi, deve affidarsi nella pianificazione della propria nutrizione ad un professionista competente, arrivando poi a conoscere egli stesso le basi essenziali di una corretta alimentazione.
Vanno inoltre evitate anche situazioni di “overtraining” (eccessivo allenamento), talvolta sottovalutate.

L’energia utilizzata come “carburante” per l’esercizio fisico deriva dal metabolismo dei macronutrienti, ossia carboidrati, grassi e proteine. Una distribuzione consigliata in modo generico per questi tre macronutrienti è la seguente: 55-65% di carboidrati, 20-25% di grassi e 10-15% di proteine. Queste percentuali vanno poi variate sulla base del cosiddetto “LAF” (Livello di Attività Fisica) della persona e anche del tipo di attività svolta: atleti che praticano sport di “potenza” dovranno mangiare in modo diverso da quelli che praticano sport di “resistenza”, poiché i substrati energetici utilizzati sono differenti.



Durante l’esercizio fisico intenso, viene creata energia energia con la “glicolisi” a partire dal glucosio, il quale è ricavato dai carboidrati assunti con l’alimentazione. Le sue riserve si trovano nel muscolo e nel fegato, sotto forma di glicogeno, e sono limitate. Se l’attività fisica è più leggera e/o prolungata, l’energia viene invece ottenuta soprattutto dai grassi o lipidi, potenzialmente non esauribili se correttamente presenti. L’utilizzo delle proteine a fini energetici per l’esercizio dovrebbe rimanere marginale.
 
Questi nutrienti, in particolare glicogeno e lipidi, vanno immagazzinati prima della prestazione, con tempistiche adeguate. Nel momento di una prestazione fisicamente impegnativa, invece, è fondamentale non convogliare troppa “energia” nella digestione, per permettere al corpo effettuare lo sforzo fisico-muscolare.

Secondo alcuni studi, un “carico di carboidrati” nei giorni che precedono una gara sportiva di intensità elevata potrebbe avere un effetto positivo sulla prestazione. Altrettanto importante è l’apporto di acqua e minerali prima dell’allenamento.
E’ consigliabile anche alimentarsi durante la prestazione, in caso di attività di alta intensità e durata.
Dopo lo sforzo vanno reintegrati e acqua, elettroliti, grassi, carboidrati e amminoacidi.

Come disse Ippocrate, il padre della Medicina: “Fa che il cibo diventi la tua medicina”. La maggior parte dei nutrienti necessari per l’atleta, a garanzia di prestazione e recupero ma soprattutto dello stato di salute, si possono ricavare da un regime nutrizionale adeguato.

Nel selezionare gli alimenti, è bene ricordare che vanno preferiti cereali antichi e possibilmente integrali, assunti tutti i giorni frutta e verdura di stagione, evitati il più possibile zuccheri raffinati, farina bianca e cibi confezionati, trattati o a lunga conservazione. Non è quindi solo importante la “composizione” del cibo da assumere, ma anche la “naturalità” di quest’ultimo. Vanno ricercate anche fonti proteichevegetali, oltre che animali, ed è consigliabile preferire il consumo di pesce, uova, frutta secca, semi e formaggi leggeri, limitando le carni rosse ed evitando i salumi.

In alcuni casi è indicata anche un’integrazione nutrizionale sana, che in ogni caso non può sostituire gli alimenti. I “fai-da-te” sono da evitare il più possibile, così come i consigli da parte di persone non professionalmente qualificate.
Infine, una corretta gestione del “recupero”, oltre che dell’allenamento, è essenziale a garanzia del benessere dell’organismo, a livello sia fisico che mentale.