La nutrizione per l’atleta deve rappresentare la base fondamentale su cui organizzare il lavoro e il programma di allenamento. La pianificazione del programma alimentare è da individualizzare sul singolo atleta, sia sulla base di parametri personali che sulla base del tipo di disciplina sportiva praticata.

Spesso sono reperibili tramite diverse fonti, soprattutto sul web, informazioni non corrette riguardanti la necessità di impostare un programma nutrizionale iperproteico o comunque non bilanciato. Protrarre per tempi troppo lunghi abitudini non ottimali, tanto più se associate a condizioni di possibile “overtraining” (eccessivo allenamento), può portare non solo alla diminuzione della prestazione ma anche all’aumento del rischio di alcuni problemi specifici.

 

Un atleta, soprattutto se sottoposto a programmi di allenamento di più ore alla settimana o al giorno, dovrebbe essere seguito per quanto riguarda la nutrizione da un professionista competente, arrivando a conoscere le basi essenziali di una corretta alimentazione.


In generale, l’energia usata durante l’esercizio fisico si ricava dal metabolismo dei macronutrienti, che sono carboidrati, grassi e proteine. Il fabbisogno giornaliero di tali nutrienti dovrebbe essere ripartito in questo modo: 55-65% di carboidrati, 20-25% di grassi e 10-15% di proteine. Modulazioni di queste percentuali si devono applicare sulla base del cosiddetto “LAF” (Livello di Attività Fisica) della persona, sull’età e sul del tipo di attività svolta.
Ad esempio, sport di “potenza” necessitano di piani alimentari molto differenti dagli sport di “resistenza”, poiché i substrati usati dall’organismo come “carburante” (substrato energetico) sono diversi.

Un’assunzione maggiore di proteine deve essere seguita dagli atleti che praticano allenamenti protratti o pesanti per prevenire la perdita di massa muscolare e per facilitarne l’anabolismo dopo lo sforzo, possibilmente senza superare i 2 grammi per chilo di peso corporeo nella maggior parte dei casi e per periodi di tempo definiti; sarebbe idoneo assumerne una parte per mezzo di integratori proteici di qualità e non solamente con l’alimentazione quotidiana, ricordando però che in commercio esistono prodotti di qualità estremamente differente e che un carico proteico eccessivo potrebbe sovraccaricare gli emuntori.

Durante l’esercizio fisico intenso, i muscoli ricavano energia (ATP) a partire dal glucosio per mezzo di una reazione biochimica chiamata “glicolisi”. Il glucosio viene ricavato dai carboidrati ingeriti con l’alimentazione e le sue riserve (sotto forma di glicogeno, nel muscolo e nel fegato) sono limitate. In caso di attività più leggera e/o prolungata, l’energia è ricavata soprattutto dai grassi (lipidi), potenzialmente non esauribili. L’uso delle proteine come fonte di energia nell’esercizio dovrebbe rimanere marginale.

Nell’atleta è fondamentale, oltre che impostare il piano alimentare sulla base delle caratteristiche descritte, comprendere i diversi fabbisogni nutrizionali prima, durante e dopo la prestazione sportiva. I nutrienti indispensabili per la prestazione sportiva, soprattutto glicogeno e/o lipidi, devono essere immagazzinati nei tempi corretti prima della prova. Nel momento in cui è da compiere una prestazione fisicamente impegnativa, è invece fondamentale non convogliare troppa “energia” nella digestione, ma permettere al corpo di dedicarsi il più possibile all’attività che deve svolgere.
Studi dimostrano come un “carico di carboidrati”, da diluire con modi e tempi corretti nei giorni che precedono una gara sportiva di intensità elevata, abbia un effetto positivo sulla prestazione. Altrettanto importante è l’introduzione di acqua e minerali prima dell’allenamento.
In caso di attività di alta intensità e prolungate per più di sessanta minuti, è importante anche alimentarsi durante la prestazione e dopo lo sforzo è necessario reintegrare in proporzioni corrette acqua, elettroliti, grassi, carboidrati e amminoacidi.

Importante molte volte per l’atleta è anche l’impostazione di un’integrazione nutrizionale ben bilanciata. Essa va studiata da un professionista, evitando fai-da-te spesso scorretti, e va modulata in modo differente in ogni singolo caso. Tra i nutrienti più utilizzati ci sono gli antiossidanti, gli acidi grassi omega3 e omega6, gli amminoacidi/proteine, gli oligoelementi, gli elettroliti, la vitamina D ed altri, sempre da selezionare caso per caso e con prodotti di qualità elevata.
 

LINK COLLEGATI:

Andreoli B, La nutrizione sana per lo sportivo – prima parte

Andreoli B, La nutrizione sana per lo sportivo – seconda parte