Il periodo della dolce attesa è un arco temporale fondamentale, durante il quale il piccolo cresce e si sviluppa e in cui si pongono anche molte delle basi del suo successivo benessere. All’interno di ciò si pone come fondamentale l’alimentazione della mamma, assieme al suo intero stile di vita.
Un’attività fisica adeguata può essere mantenuta per tutta la durata della gravidanza, ad eccezione di casi particolari che richiedono un totale riposo. Sono possibili passeggiate all’aria aperta (in questo particolare frangente da eseguirsi secondo le regole aggiornate per il contenimento del Covid19), yoga, ginnastica o altro, da iniziarsi molto gradualmente se vi è stato un periodo di inattività fisica o da proseguire con i dovuti accorgimenti in caso di abitudine già presente; ci riferiamo a gravidanze cosiddette “fisiologiche”, senza rischi e senza patologie particolari concomitanti. In qualsiasi caso è bene chiedere consiglio al Ginecologo di riferimento.
Si considerano totalmente da evitare abitudini al fumo, al consumo eccessivo di alcolici, all’uso di sostanze, all’esercizio fisico eccessivo ed altro: se in difficoltà, è bene rivolgersi a figure professionali dedicate per ottenere il giusto aiuto. Lo stesso vale nel caso in cui siano presenti disturbi dell’alimentazione, come ad esempio anoressia o bulimia nervosa, per cui la terapia deve essere ben strutturata.
In generale, i rischi specifici vanno individuali e gestiti assieme al proprio Ginecologo. Tra essi ne esistono anche alcuni implicati nelle scelte alimentari, come ad esempio quello nei confronti della Toxoplasmosi e le eventuali personali allergie o intolleranze alimentari documentate. Queste informazioni determineranno accorgimenti specifici diversi da donna a donna.

Parlando di alimentazione in generale, da rivedere in base alle sopracitate necessità personali specifiche, andrebbe rispettata una dieta regolare e bilanciata. I pasti vanno strutturati con orari possibilmente abitudinari e consistono in prima colazione, eventuale spuntino durante la mattinata, pranzo, merenda e cena. Salvo casi particolari, è da sconsigliare la ricerca di cibo al di fuori dei pasti. L’idratazione durante la giornata deve essere adeguata, senza esagerare con l’acqua durante i pasti – che, se è presente una masticazione corretta e se gli alimenti non sono carichi di sale, rimane molto contenuta.

La prima colazione non va immiserita ad un semplice caffè: sarebbe bene contenesse una quota corretta di tutti e tre i macronitrienti e quindi sia carboidrati che proteine e grassi.
Il caffè può essere presente, ma senza esagerare: meglio provare possibili alternative come bevande di orzo o di altri cereali, evitando quelle stimolanti sull’utero. Il latte vaccino allo stesso modo non è da usare in eccesso e potrebbe essere alternato anche con latte di capra o “latti” vegetali: non solo quello di riso, alimento povero e con scarso contenuto proteico, ma anche ad esempio di mandorle, di kamut, di farro o di miglio, contenenti vitamine e sali minerali specifici, sempre da scegliere non zuccherati.
Importante l’inserimento di frutta secca a guscio, non salata e non trattata: noci di ogni tipo, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, etc.
Bene un estratto non zuccherato, ma senza abusare della frutta: meglio prepararlo con un frutto di stagione in associazione a carote, sedano, zenzero, menta o altra verdura a piacere. Ricordiamo che menta e zenzero, in piccole quantità, possono aiutare anche nella gestione delle nausee in gravidanza.
La prima colazione può contenere cereali integrali sia in chicco che in fiocchi o sotto forma di farine, come ad esempio in una fetta di pane tostato.
Un’idea possono essere anche le farine di legumi, tra cui molto semplice da gestire quella di ceci.
Le uova possono essere presenti anche all’interno della prima colazione, così come formaggi freschi (ad esempio una buona ricotta fresca o ricotta di malga). Meglio evitare o limitare molto gli affettati e le carni lavorate in generale.

Ricordiamo che contro il rischio di Toxoplasmosi vanno evitate tutte le carni “al sangue” o crude, tra cui anche prosciutto crudo e altri affettati. Va prestata attenzione anche alla verdura cruda, da non consumare se non lavata con i modi corretti.
Inoltre è in generale da evitare durante qualsiasi gravidanza il consumo di uova crude, di frutti di mare e di pesce non perfettamente cotto.
E’ possibile mantenere un regime vegetariano o pescetariano, soprattutto se già presente per scelta personale, ma meglio sotto supervisione di un Nutrizionista competente che possa essere certo dell’apporto di ogni nutriente importante.
In ogni caso, anche in caso di dieta onnivora, il consumo di carne non va inserito in eccesso e va alternato ad altre fonti proteiche come uova, pesce e latticini, ma anche legumi e semi.

La dieta può essere impostata secondo un canone “mediterraneo”, capace di fornire un adeguato bilancio nutrizionale. Come sempre, ci si basa su dati fortemente dimostrati e aggiornati, come il “codice contro il cancro” o il “piatto del mangiar sano“.
Non sono da dimenticare oli vegetali spremuti a freddo, semi oleosi e frutta secca a guscio, per garantire “grassi buoni” fondamentali per lo sviluppo del piccolo.
L’acido folico deve essere assolutamente presente, soprattutto nella prima parte della gravidanza, possibilmente integrandolo con prodotti specifici. Si trova inoltre nelle verdure a foglia verde e in misura minore anche in frutta secca e legumi.
Da evitare – salvo eccezioni, che devono essere realmente tali – i prodotti raffinati e industriali, sia dolci (caramelle, dolciumi, zucchero bianco, prodotti da pasticceria, merendine, etc) che salati (patatine fritte e altri snacks, cotolette e altre lavorazioni confezionate, insaccati, salse, dressing, etc). Essi appartengono ad uno stile alimentare detto “dieta occidentale“, da sconsigliare sempre.
La gravidanza non è un periodo in cui sentirsi autorizzate a concedersi tutto, ma al contrario rappresenta una fase delicata e dolcissima in cui la mamma si prende già cura del prodotto del concepimento e della sua vita e sviluppo, oltre che della salute e benessere personali. Il voler bene comprende anche il prendersi cura attraverso uno stile-di-vita salutare. Le attenzioni ad un’alimentazione salutare andrebbero impostate già prima del concepimento e poi mantenute senza scadenze.

La crescita del peso va stabilita con il proprio Ginecologo e dipenderà da vari fattori. Esiste un intervallo di riferimento generale e indicativo, che però potrebbe subire variazioni anche importanti se ad esempio il peso di partenza della mamma risultasse estremamente aumentato o ridotto rispetto al peso ideale. La gestazione non è un buon momento per impostare un percorso di perdita del peso che quindi, se necessario e consigliabile, va impostato al termine di gravidanza e di allattamento al seno.
In generale, in ogni caso, la maggior parte della crescita di peso avviene nell’ultimo trimestre, momento in cui il feto cresce velocemente fino a maturare lo sviluppo intrauterino.
Il quantitativo calorico da assumere aumenta rispetto ad una donna non in gravidanza, ma non in modo eccessivo. Risulta ancora più fondamentale il bilanciamento della dieta e la scelta di tipologie di cibo benefiche, evitando tutte le “calorie vuote”.

Per concludere, non dimentichiamo che le abitudini che si vanno ad impostare durante la gravidanza non vanno sospese durante l’allattamento al seno, periodo durante il quale anzi i fabbisogni nutrizionali della neomamma potrebbero addirittura aumentare. Ciò avviene soprattutto se l’allattamento è prolungato oltre l’anno di età e se, come giustamente si consiglia oggi, esso avviene con una modalità “a richiesta” e non secondo orari fissi e prestabiliti.


UN SINCERO AUGURIO DI OGNI BENE, SALUTE E FELICITA’
A TUTTE LE FUTURE MAMME!