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Dieta in gravidanza

Beatrice Andreoli No Comments

Il periodo della dolce attesa è un arco temporale fondamentale, durante il quale il piccolo cresce e si sviluppa e in cui si pongono anche molte delle basi del suo successivo benessere. All’interno di ciò si pone come fondamentale l’alimentazione della mamma, assieme al suo intero stile di vita.
Un’attività fisica adeguata può essere mantenuta per tutta la durata della gravidanza, ad eccezione di casi particolari che richiedono un totale riposo. Sono possibili passeggiate all’aria aperta (in questo particolare frangente da eseguirsi secondo le regole aggiornate per il contenimento del Covid19), yoga, ginnastica o altro, da iniziarsi molto gradualmente se vi è stato un periodo di inattività fisica o da proseguire con i dovuti accorgimenti in caso di abitudine già presente; ci riferiamo a gravidanze cosiddette “fisiologiche”, senza rischi e senza patologie particolari concomitanti. In qualsiasi caso è bene chiedere consiglio al Ginecologo di riferimento.
Si considerano totalmente da evitare abitudini al fumo, al consumo eccessivo di alcolici, all’uso di sostanze, all’esercizio fisico eccessivo ed altro: se in difficoltà, è bene rivolgersi a figure professionali dedicate per ottenere il giusto aiuto. Lo stesso vale nel caso in cui siano presenti disturbi dell’alimentazione, come ad esempio anoressia o bulimia nervosa, per cui la terapia deve essere ben strutturata.
In generale, i rischi specifici vanno individuali e gestiti assieme al proprio Ginecologo. Tra essi ne esistono anche alcuni implicati nelle scelte alimentari, come ad esempio quello nei confronti della Toxoplasmosi e le eventuali personali allergie o intolleranze alimentari documentate. Queste informazioni determineranno accorgimenti specifici diversi da donna a donna.

Parlando di alimentazione in generale, da rivedere in base alle sopracitate necessità personali specifiche, andrebbe rispettata una dieta regolare e bilanciata. I pasti vanno strutturati con orari possibilmente abitudinari e consistono in prima colazione, eventuale spuntino durante la mattinata, pranzo, merenda e cena. Salvo casi particolari, è da sconsigliare la ricerca di cibo al di fuori dei pasti. L’idratazione durante la giornata deve essere adeguata, senza esagerare con l’acqua durante i pasti – che, se è presente una masticazione corretta e se gli alimenti non sono carichi di sale, rimane molto contenuta.

La prima colazione non va immiserita ad un semplice caffè: sarebbe bene contenesse una quota corretta di tutti e tre i macronitrienti e quindi sia carboidrati che proteine e grassi.
Il caffè può essere presente, ma senza esagerare: meglio provare possibili alternative come bevande di orzo o di altri cereali, evitando quelle stimolanti sull’utero. Il latte vaccino allo stesso modo non è da usare in eccesso e potrebbe essere alternato anche con latte di capra o “latti” vegetali: non solo quello di riso, alimento povero e con scarso contenuto proteico, ma anche ad esempio di mandorle, di kamut, di farro o di miglio, contenenti vitamine e sali minerali specifici, sempre da scegliere non zuccherati.
Importante l’inserimento di frutta secca a guscio, non salata e non trattata: noci di ogni tipo, mandorle, nocciole, pinoli, anacardi, etc.
Bene un estratto non zuccherato, ma senza abusare della frutta: meglio prepararlo con un frutto di stagione in associazione a carote, sedano, zenzero, menta o altra verdura a piacere. Ricordiamo che menta e zenzero, in piccole quantità, possono aiutare anche nella gestione delle nausee in gravidanza.
La prima colazione può contenere cereali integrali sia in chicco che in fiocchi o sotto forma di farine, come ad esempio in una fetta di pane tostato.
Un’idea possono essere anche le farine di legumi, tra cui molto semplice da gestire quella di ceci.
Le uova possono essere presenti anche all’interno della prima colazione, così come formaggi freschi (ad esempio una buona ricotta fresca o ricotta di malga). Meglio evitare o limitare molto gli affettati e le carni lavorate in generale.

Ricordiamo che contro il rischio di Toxoplasmosi vanno evitate tutte le carni “al sangue” o crude, tra cui anche prosciutto crudo e altri affettati. Va prestata attenzione anche alla verdura cruda, da non consumare se non lavata con i modi corretti.
Inoltre è in generale da evitare durante qualsiasi gravidanza il consumo di uova crude, di frutti di mare e di pesce non perfettamente cotto.
E’ possibile mantenere un regime vegetariano o pescetariano, soprattutto se già presente per scelta personale, ma meglio sotto supervisione di un Nutrizionista competente che possa essere certo dell’apporto di ogni nutriente importante.
In ogni caso, anche in caso di dieta onnivora, il consumo di carne non va inserito in eccesso e va alternato ad altre fonti proteiche come uova, pesce e latticini, ma anche legumi e semi.

La dieta può essere impostata secondo un canone “mediterraneo”, capace di fornire un adeguato bilancio nutrizionale. Come sempre, ci si basa su dati fortemente dimostrati e aggiornati, come il “codice contro il cancro” o il “piatto del mangiar sano“.
Non sono da dimenticare oli vegetali spremuti a freddo, semi oleosi e frutta secca a guscio, per garantire “grassi buoni” fondamentali per lo sviluppo del piccolo.
L’acido folico deve essere assolutamente presente, soprattutto nella prima parte della gravidanza, possibilmente integrandolo con prodotti specifici. Si trova inoltre nelle verdure a foglia verde e in misura minore anche in frutta secca e legumi.
Da evitare – salvo eccezioni, che devono essere realmente tali – i prodotti raffinati e industriali, sia dolci (caramelle, dolciumi, zucchero bianco, prodotti da pasticceria, merendine, etc) che salati (patatine fritte e altri snacks, cotolette e altre lavorazioni confezionate, insaccati, salse, dressing, etc). Essi appartengono ad uno stile alimentare detto “dieta occidentale“, da sconsigliare sempre.
La gravidanza non è un periodo in cui sentirsi autorizzate a concedersi tutto, ma al contrario rappresenta una fase delicata e dolcissima in cui la mamma si prende già cura del prodotto del concepimento e della sua vita e sviluppo, oltre che della salute e benessere personali. Il voler bene comprende anche il prendersi cura attraverso uno stile-di-vita salutare. Le attenzioni ad un’alimentazione salutare andrebbero impostate già prima del concepimento e poi mantenute senza scadenze.

La crescita del peso va stabilita con il proprio Ginecologo e dipenderà da vari fattori. Esiste un intervallo di riferimento generale e indicativo, che però potrebbe subire variazioni anche importanti se ad esempio il peso di partenza della mamma risultasse estremamente aumentato o ridotto rispetto al peso ideale. La gestazione non è un buon momento per impostare un percorso di perdita del peso che quindi, se necessario e consigliabile, va impostato al termine di gravidanza e di allattamento al seno.
In generale, in ogni caso, la maggior parte della crescita di peso avviene nell’ultimo trimestre, momento in cui il feto cresce velocemente fino a maturare lo sviluppo intrauterino.
Il quantitativo calorico da assumere aumenta rispetto ad una donna non in gravidanza, ma non in modo eccessivo. Risulta ancora più fondamentale il bilanciamento della dieta e la scelta di tipologie di cibo benefiche, evitando tutte le “calorie vuote”.

Per concludere, non dimentichiamo che le abitudini che si vanno ad impostare durante la gravidanza non vanno sospese durante l’allattamento al seno, periodo durante il quale anzi i fabbisogni nutrizionali della neomamma potrebbero addirittura aumentare. Ciò avviene soprattutto se l’allattamento è prolungato oltre l’anno di età e se, come giustamente si consiglia oggi, esso avviene con una modalità “a richiesta” e non secondo orari fissi e prestabiliti.


UN SINCERO AUGURIO DI OGNI BENE, SALUTE E FELICITA’
A TUTTE LE FUTURE MAMME!

Festa della Mamma 2020

Beatrice Andreoli No Comments

Con una rosa del mio giardino mando un forte augurio a tutte le mamme: un augurio di bellezza, di speranza, di fiducia, oltre le nuvole del momento di difficoltà che tutti insieme stiamo affrontando.

Buona Pasqua 2020

Beatrice Andreoli No Comments

Prosegue la difficoltà, soprattutto in alcune zone.
Festeggiamo la Pasqua ma in modo silenzioso, guardando avanti al meglio ma allo stesso tempo divisi.
Rispettando grandemente chi ancora lotta, chi non ce l’ha fatta, chi dedica le proprie competenze al servizio degli altri.

#GRAZIE

Dieta in tempi di ‘quarantena’

Beatrice Andreoli No Comments

Da qualche settimana siamo stati investiti in Italia dall’emergenza COVID19, che le autorità e le strutture sanitarie stanno gestendo con la massima competenza.
Il dovere di ogni cittadino, apparentemente passivo, è quello di stare a casa. Quest’impegno che viene dato a tutti sembra secondario, ma lo si può leggere come fondamentale. Personale sanitario, forze dell’ordine, personale amministrativo e servizi essenziali rimangono operativi in prima linea: stare tutti a casa aiuta anche queste categorie nel loro operato poiché può permettere al contagio di attenuarsi, consentendo di conseguenza di organizzare al meglio le risorse attualmente a disposizione.

Una “quarantena” forzata mette alla prova ogni individuo in vario modo e con intensità soggettiva. Quasi chiunque ha visto la propria quotidianità frantumata da un momento all’altro, con la sospensione del proprio lavoro o la sua conversione in rete, oltre alla chiusura delle scuole per i più piccoli.
Non dobbiamo sottovalutare le ripercussioni psicologiche dell’isolamento. Rimandando la discussione specifica del tema agli esperti della materia, certamente alcune reazioni emotive e comportamentali negative possono diffondersi, con la possibilità di permanere anche al termine dell’emergenza. Se necessaria, una terapia di supporto psicologico è fortemente consigliata.

Ciò che autonomamente possiamo fare ora per attenuare le difficoltà del momento è crearci una routine quotidiana “casalinga”, con l’intento di evitare il cadere nel totale lassismo. Questa comprende anche la gestione delle abitudini alimentari.
Di seguito un elenco di consigli generali su dieta e gestione della cucina oggi, corretti nella maggior parte dei casi:

Mantieni una regolarità nella tua alimentazione. Ciò in particolare significa mettere in tavola tre pasti principali e ad orari regolari, con l’aggiunta eventualmente di uno spuntino, lasciando comunque almeno due o tre ore di spazio tra un pasto e l’altro

Approfitta del tempo libero per cucinare in casa la maggior parte delle pietanze, evitando alimenti pronti, industriali, confezionati, troppo ricchi in zucchero, grassi e condimenti

Focalizza le tue scelte su alimenti e preparazioni facenti parte della cosiddetta dieta mediterranea, mantenendo lo stile mediterraneo come scelta principale nella tua dieta

Privilegia cereali integrali, legumi cotti in casa, frutta e verdura di stagione, semi, frutta secca a guscio. Aggiungi nella giusta quantità e senza esagerare pesce (compreso del pesce grasso), uova e formaggi. Non eccedere con il consumo di carne, se la consumi, evitando comunque insaccati e salumi

Sperimenta alcune alternative e gusti non ancora diffusi ma molto benefici, come ad esempio i cibi fermentati, i semi oleosi o i germogli

Regola le quantità di cibo anche in base alle reali necessità del momento, che contemplano un livello di attività fisica momentaneamente molto ridotto

Approfitta delle consegne a domicilio di aziende con prodotti locali e freschi, scelta che potrebbe proseguire anche al di fuori dell’emergenza

Non uscire di casa se non quando strettamente necessario. Riduci gli accessi a negozi di alimentari e supermercati e non usarli come scusa per un giretto fuori casa. Quando è necessario l’acquisto di alimenti utilizza sempre guanti e mascherine, poi gestisci correttamente le confezioni e lava accuratamente le mani

Bevi una giusta quantità di acqua nella giornata. Non abusare o evita succhi confezionati e bibite, privilegiando piuttosto qualche spremuta o smoothie con frutta e/o verdura fresca

Di seguito qualche consiglio generico anche sulla gestione delle giornate durante queste settimane, che si riferisce in particolare a chi non sta lavorando. Il nostro stile-di-vita non comprende infatti solo l’alimentazione ed anche oggi va più che mai tutelato in modo sano.
Il tutto non ha pretesa di esaustività e valore assoluto, in quanto ogni situazione ha le sue peculiari caratteristiche e bisogni:

Imposta un orario regolare di sveglia il mattino e non fare tardi la sera, magari pensando che anche domani sarai a casa. La tua vita prosegue oggi come ieri ed ogni giornata ha ancora la stessa importanza e valore

Imposta una routine settimanale, concedendoti di riposare di più la domenica, ma cerca di gestire nelle altre giornate qualche attività positiva

Approfitta delle giornate improvvisamente libere per concederti hobby e passatempi per cui non avevi mai il tempo. Ciò comprende anche attività non per forza finalizzate ad uno scopo necessario: pittura, musica, giardinaggio, decoupage, bricolage

Coltiva anche la tua cultura: è il momento giusto per leggere, visitare musei tramite le mostre virtuali disponibili online, suonare uno strumento, ascoltare in streaming i tanti concerti disponibili gratuitamente in questo periodo

Mantieni ordine e pulizia a casa. Arieggia spesso le stanze, compresa la biancheria dei letti. Rinnova gli armadi o la cantina, andando a sistemare ciò che non avevi mai il tempo di riordinare

Non passare ore e ore online in cerca di bollettini e aggiornamenti sullo stato dell’emergenza. Essere informati è corretto e doveroso, ma non deve trasformarsi in una compulsione. Ricerca e condividi informazioni solo da fonti ufficiali: non ascoltare passaparola privi di fonte e fondamento

Diffida anche da fonti mediche “da corridoio”. Non esistono integratori o vitamine capaci di “curare il Coronavurus”

Se hai in corso terapie farmacologiche o soffri di qualche patologia, mantieni i contatti con il tuo Medico in modo da mantenere la situazione nel miglior compenso possibile. Non variare o iniziare mai alcuna terapia senza supervisione e indicazioni mediche

Sebbene guardare qualche bel film non abbia controindicazioni, non esagerare con la visione di televisione o di serie di vario genere, che rubino troppe ore della giornata

Mantieni contatti sociali positivi servendoti di tutte le connessioni e piattaforme disponibili online oggi. Rassicura i tuoi cari sul tuo stato di salute e controlla quello dei tuoi prossimi, soprattutto se anziani o già malati

Gestisci una salutare attività fisica anche nei piccoli spazi. Qualche esercizio di ginnastica e dello stretching nella maggior parte dei casi non trovano controindicazioni ed anzi risultano benefici

Se ciò faceva parte del tuo stile di vita precedente, medita. Il valore della meditazione è sempre più riconosciuto per il benessere di corpo e mente

Se hai figli, imposta loro una routine. Fino ad una certa età non sono ancora in grado di farlo da soli: non permettere che si trascinino per le stanze in modo passivo. Siccome soffrono l’isolamento probabilmente più degli adulti, stimola la loro curiosità con lavoretti, letture, musica… Non lasciarli troppo a lungo preda degli schermi. Aiutali nella difficile gestione della scuola a distanza, approfondendo qualche argomento che più gli interessa solo per la gioia di stimolare l’apprendimento e la ricerca di una cultura generale solida. Approfitta per fare insieme a loro le attività che da tempo continuavate a rimandare. Ritrova assieme a loro il piacere senza età del gioco

INSIEME CE LA FAREMO! #stopCovid19

Festa del Papà 2020

Beatrice Andreoli No Comments

Forse è difficile inoltrare un messaggio di auguri, in un periodo cupo e impegnativo come quello verso cui ci stiamo avviando.
Ma forse anche e proprio per questo gli affetti vanno più che mai rinforzati, tutti uniti in questa lotta di cui speriamo di vedere la fine al più presto.

Piramide alimentare, piramide ambientale: la sostenibilità della Dieta Mediterranea

Beatrice Andreoli No Comments

La corretta alimentazione si caratterizza per la disposizione nel piatto di determinati alimenti, con la riduzione o l’esclusione di altri, sulla base di studi che dimostrano i relativi effetti sulla salute.
Per riportare a livello di immagine visiva la giusta strutturazione degli alimenti nel contesto di una dieta sana, è stata elaborata la cosiddetta “piramide alimentare”. Essa si fonda su un equilibrio dietetico di tipo mediterraneo.

La “nuova piramide alimentare” presenta alla sua base il consumo di frutta e verdura, meglio se di stagione. Al gradino successivo si inserisce il consumo di cereali – preferibilmente integrali, quindi di olio e frutta secca a guscio, per poi trovare l’indicazione ad un minor consumo di latte, latticini e pesce, uova e carni bianche, per lasciare infine sulla punta del consumo occasionale carni rosse e dolciumi.
Inoltre, il sostegno all’intera struttura vede anche come pilastro portante la presenza di acqua per una corretta idratazione e di attività fisica come fattore fondamentale nel contesto di uno stile-di-vita salutare.

FONTE: Barilla Center for Food & Nutrition
https://www.barillacfn.com/en/dissemination/double_pyramid/

Esiste una piramide speculare detta “piramide ambientale”, elaborata da alcuni esperti, che evidenzia l’impatto sull’ambiente del consumo degli stessi gruppi di alimenti.
I cibi alla base della piramide alimentare, che hanno un noto effetto benefico sulla salute delle persone, sono anche quelli che incidono meno negativamente sulla salute dell’ambiente. Al contrario, alimenti sulla punta della piramide alimentare, che quindi sarebbero da consumare con attenta moderazione o da evitare in quanto nocivi, hanno anche un impatto negativo sull’ambiente.

Un bilancio dietetico complessivamente salutare risulta fondamentale fin dall’infanzia, a sostegno della salute nel suo insieme. Gran parte degli studi sull’alimentazione concordano nel ritenere la dieta mediterranea il regime alimentare di prima scelta, ricca di cereali integrali e legumi, frutta e verdura, semi e frutta secca oleosa, oli vegetali spremuti a freddo, una giusta quota di latte e derivati, uova, pesce, alcune carni magre; vanno evitate abitudini dannose caratterizzate dall’eccesso di carni rosse e/o lavorate, zuccheri raffinati e grassi saturi, come invece accade secondo i canoni della cosiddetta “dieta occidentale“.

Una dieta salutare è caratterizzata quindi da una presenza di alimenti prevalentemente vegetariani, cui aggiungere una quota di derivati animali contenenti proteine nobili. Una dieta di tipo pescetariano oppure latto-ovo-vegetariano, in cui si vanno quindi ad escludere rispettivamente solo la carne oppure sia la carne che il pesce, può rappresentare comunque una scelta sana, bilanciata e flessibile, senza determinare carenze nutrizionali se ben impostata.

In generale, una dieta mediterranea e strutturata sulla base delle indicazioni della piramide alimentare si rivela di grande beneficio per la salute ed anche sostenibile a livello ambientale.
Un’alimentazione prevalentemente vegetale ha un minor impatto sull’ambiente, richiede meno acqua e produce meno gas rispetto al consumo frequente di animali, determinando inoltre una maggiore biodiversità. Storicamente l’area mediterranea si è caratterizzata dalla presenza di coltivazioni di varia tipologia, comprendenti in particolare frutta, verdura e cereali, anche di tipo selvatico.
Una dieta di tipo mediterraneo può quindi favorire un beneficio per l’ambiente grazie alla sua sostenibilità, una ripresa della biodiversità ed una potenziale riscoperta di coltivazioni locali, secondo alcuni Autori anche con un beneficio a livello economico. Infine, il suo valore risulta anche culturale, in quanto permette il mantenimento di identità e storia, con un’impostazione alimentare da strutturare anche sulla base delle diverse culture e loro esigenze e caratteristiche.

FONTE: IFMED Consensus document. The First World Conference on the Revitalization of the Mediterranean Diet, 6 – 8 July 2016, Milan

Sulla base di tutto questo, l’invito è quello ad utilizzare “più forchette che coltelli” (“more forks than knives“), incentivando una dieta che alla sua base privilegi cibi vegetali: frutta, verdura, semi, frutta secca oleosa, bacche, cereali integrali e legumi.

‘MORE FORKS THAN KNIVES’

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE:

Berry Elliot M, Sustainable Food Systems and the Mediterranean Diet. Nutrients 2019, 11, 2229
Frésan U et al., The Mediterranean diet, an environmentally friendly option:evidence from the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) cohort. Public Health Nutrition 21(8):1-10 January 2018
Grosso G, The Mediterranean diet as a sustainable dietetic model. European Journal of Public Health, Volume 28, Issue suppl_4, November 2018
Lacatusu CM et al., The Mediterranean Diet: From an Environment-Driven Food Culture to an Emerging Medical Prescription. Int J Environ Res Public Health 2019 Mar; 16(6): 942
Lopes, Ricardo, 2016. The Mediterranean Diet as a sustainable food system, Journal of Spatial and Organizational Dynamics, CIEO-Research Centre for Spatial and Organizational Dynamics, University of Algarve, vol. 4(4), pages 281-288
Stehfest E et al., Climate benefits of changing diet (2009). Clim Change 95(1):83-102

Microbioma intestinale e dieta mediterranea

Beatrice Andreoli No Comments

Una ricerca recentemente condotta in Irlanda ha evidenziato come la dieta mediterranea sia correlata a cambiamenti benefici nell’ambito del microbioma intestinale, capaci di impattare positivamente su alcune problematiche di salute. In particolare, lo studio condotto evidenzia come la dieta mediterranea possa determinare una selezione di ceppi batterici potenzialmente protettivi nei confronti di fragilità fisica e declino cognitivo, potenziando alcune funzioni mentali come la memoria in soggetti con età avanzata (65/79 anni) .
La fragilità fisica è stata valutata attraverso il monitoraggio della velocità di cammino (walking speed) e della forza di presa della mano (hand grip strenght).

Inoltre, i ricercatori dell’Università di Cork hanno individuato una diminuzione degli indici di infiammazione nei soggetti che hanno seguito un regime alimentare di tipo mediterraneo per un anno, conducendo lo studio su cinque diversi Paesi: Italia, Paesi Bassi, Regno Unito, Francia e Polonia.

La dieta mediterranea si caratterizza per la presenza di frutta, verdura, frutta secca oleosa, legumi, olio EVO e pesce ed è povera di carne rossa e grassi saturi.
I suoi effetti benefici sulla microflora batterica intestinale probabilmente sono dovuti alla quantità di fibre e di vitamine e minerali all’interno degli alimenti. Nello studio eseguito, essi si sono manifestati indipendentemente da peso ed età della persona. Se i pattern a livello di microbioma intestinale erano differenti inizialmente, in particolar modo in relazione al Paese di origine della persona, gli effetti benefici complessivi su di esso ottenuti dopo un anno grazie alla dieta mediterranea si sono mostrati omogenei.

BIBLIOGRAFIA:

Ghosh TS et al., Mediterranean diet intervention alters the gut microbiome in older people reducing frailty and improving health status: the NU-AGE 1-year dietary intervention across five European countries. Gut. 2020 Feb 17

Dieta occidentale o ‘Western diet’

Beatrice Andreoli No Comments

Con il termine “dieta occidentale” si intende il regime alimentare che, a partenza soprattutto dagli USA, si è diffuso negli ultimi decenni in tutto il mondo cosiddetto occidentale – il quale comprende anche l’Italia e gran parte dell’Europa.
Le caratteristiche che contraddistinguono questo tipo di dieta non risultano benefiche: esso si caratterizza infatti da un elevato contenuto di grassi saturi, zuccheri raffinati, sodio, introito proteico e cibi ultra-processati e da un insufficiente apporto di fibre (conseguentemente alla carenza di frutta, verdura e legumi sulla tavola). La sua impostazione risulta pertanto largamente differente da quella della dieta mediterranea, considerata con ampio consenso un regime alimentare di prima scelta e benefico per la nostra salute.

Il rischio di perpetuare una dieta di tipo occidentale è quello di favorire l’insorgenza di vari disturbi e patologie, tra cui ad esempio sovrappeso e obesità, ipertensione arteriosa, malattie infiammatorie intestinali, diabete mellito di tipo II, insufficienza renale cronica, steatosi epatica non alcolica (“fegato grasso”), dislipidemia (eccesso di colesterolo e/o di trigliceridi), disturbi cardiovascolari, altri disturbi metabolici e alcune forme tumorali.

La presenza di un eccesso di zuccheri e grassi nella dieta risulta associata in generale ad uno stato di infiammazione nel tessuto adiposo, con possibili conseguenze come ad esempio la resistenza insulinica. Ciò, in parte, può derivare anche dall’insufficiente presenza di Omega-3 assieme alla concomitante eccessiva presenza di Omega-6 come conseguenza delle abitudini dietetiche sbilanciate.
Le stesse caratteristiche dietetiche sembrano inoltre promuovere il rischio di neurodegenerazione, soprattutto nella mezza età: esistono dati emergenti che illustrano una similarità tra tessuto adiposo e cervello nella risposta alla dieta occidentale.
Alcuni acidi grassi (EPA, DHA) sono cruciali per la salute delle cellule cerebrali, in particolare per il loro ruolo nella composizione della membrana cellulare e per l’azione antinfiammatoria, e un loro squilibrio protratto può determinare conseguenti problematiche a livello neurologico e neurodegenerativo.

La dieta occidentale sembra inoltre alterare in modo sfavorevole il microbioma intestinale, implicato secondo dati crescenti nel sostegno dello stato di salute. Questa alterazione deriva in gran parte dall’impatto sull’intestino dei cibi ultra-processati, con la conseguenza di favorire un assetto batterico caratteristico, il quale a sua volta può favorire l’insorgenza di diversi disordini di tipo infiammatorio.
Il motivo alla base di queste conseguenze negative sembra essere quindi quello derivante dalla promozione di uno stato proinfiammatorio.

Dati estremamente recenti ipotizzano come proprio lo stato infiammatorio a livello del tessuto adiposo, così come alcune caratteristiche della cosiddetta sindrome metabolica (un’associazione tra più disturbi – elevata pressione arteriosa, alterazioni nei livelli di trigliceridi e colesterolo HDL nel sangue, obesità addominale con circonferenza della vita eccessiva, eccesso di glucosio nel sangue – che concorrono ad aumentare il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiocircolatorie), non siano semplicemente una conseguenza diretta dell’adiposità indotta dalla dieta. Essi invece sembrano richiedere uno squilibrio a livello del microbioma intestinale e un’attivazione dell’immunità innata.

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE:

  • Carbone L. et al. Synergistic Effects of Hyperandrogenemia and Obesogenic Western-style Diet on Transcription and DNA Methylation in Visceral Adipose Tissue of Nonhuman Primates. Sci Rep.  2019 Dec 17;9(1):19232
  • Fan T. et al., α-Linolenic acid-enriched butter attenuated high fat diet-induced insulin resistance and inflammation by promoting bioconversion of n-3 PUFA and subsequent oxylipin formation. J Nutr Biochem. 2020 Feb;76:108285
  • Hariharan D. et al., The Western Diet and Chronic Kidney Disease. Current Ipertens Rep. 2015 Mar;17(3):16
  • Kramer B. et al, Western diet triggers Toll-like receptor 4 signaling-induced endothelial dysfunction in female Wistar rats. Am J Physiol Hearth Circ Physiol. 2018 Dec 1;315(6):H1735-H1747
  • Mazzoli A. et al., Adipose Tissue and Brain Metabolic Responses to Western Diet-Is There a Similarity between the Two? Ing J Mol Sci 2020 Jan 25;21(3)
  • Mosqueda Solìs A. et al., Combination of Capsaicin and Hesperidin Reduces the Effectiveness of Each Compound To Decrease the Adipocyte Size and To Induce Browning Features in Adipose Tissue of Western DietFed Rats. J Agric Food Chem. 2018 Sep 19;66(37):9679-9689
  • Pakiet A. et al., The effect of western diet on mice brain lipid composition. Nutr Metab (Lond). 2019 Nov 27;16:81
  • Romacho T. et al., DPP4 deletion in adipose tissue improves hepatic insulin sensitivity in diet-induced obesity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 Dec 31
  • Tran HQ et al., “Western Diet”-Induced Adipose Inflammation Requires a Complex Gut Microbiota. Cell Mol Gastroenterol Hepatol 2020;9(2):313-333
  • Zhang I. et al., [The role of GSK3β in adipose tissue inflammation induced by bisphenol-A in high fat diet fed mice] [Article in Chinese]. Wei Sheng Yan Jiu. 2019 Nov;48(6):964-975
  • Zinoecker MK, Zindseth IA, The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients 2018 Mar 17;10(3)

Microbioma intestinale e dieta vegetariana

Beatrice Andreoli No Comments

La dieta è in grado di influenzare in modo significativo la composizione del nostro microbioma intestinale.
Non stupisce quindi che l’assetto della flora intestinale potrebbe differire significativamente tra soggetti che seguono un’alimentazione cosiddetta onnivora e coloro che invece scelgono un regime alimentare vegetariano o vegano. Le differenze tra queste ultime due tipologie, inoltre, non sembrano sensibili.
Non tutti i dati attualmente disponibili risultano concordi, ma molti di essi suggeriscono un impatto dell’alimentazione vegetariana sul benessere del microbioma intestinale.

Una delle ragioni della differenza nella composizione del microbioma tra vegetariani e onnivori potrebbe essere determinata da una variazione del pH, per cui infatti il pH intestinale dei vegetariani risulta spesso maggiore. Ricordiamo però che il pH dell’intestino risulta normale all’interno di un range di leggera variabilità, ma non va abbassato né alzato eccessivamente, pena la probabile comparsa di alcuni disturbi conseguenti. Per questo motivo non ha senso seguire impostazioni nutrizionali eccessivamente “alicalinizzanti”, così come eccessivamente “acidificanti” (cosa che avviene ad esempio, ma non solo, con un gran consumo di carne unitamente ad uno scarso consumo di frutta e verdura di stagione).

A livello generale, come effetto a livello batterico, l’elevata assunzione di grassi animali determina ad esempio un aumento di Bacteroides e Clostridium, a differenza dell’aumento di Prevotella, Bifidobatteri, Lattobacilli – considerati benefici a livello cardiovascolare e antinfiammatori – e di Ruminococco e alla riduzione di Enterococco e Clostridium che si osserva nei soggetti vegetariani.
Un largo consumo di ortaggi e legumi e frutta determina anche l’aumento di butirrato, acetato e propionato (SCFA). Questi ultimi risultano essenziali per mantenere l’integrità della barriera intestinale e sono protettivi rispetto ad alcune condizioni patologiche come ad esempio la steatosi epatica non alcolica e il diabete mellito di tipo II. Infine, potrebbero ridurre il rischio di sviluppare obesità, forse aumentando la spesa energetica.



Adottare una dieta vegetariana aiuterebbe a garantire inoltre una maggiore variabilità e stabilità del microbioma intestinale, che sembra protettiva rispetto al rischio di sviluppare problemi come obesità, aterosclerosi, insulino-resistenza e infiammazione sistemica di basso grado.

La cosiddetta “dieta occidentale”, invece, comprendente l’introduzione con gli alimenti anche di una quota rilevante di additivi, si associa ad una riduzione della diversità microbica (come genere e phyla) portando a disbiosi, alterazioni della permeabilità intestinale, alterazioni immunitarie e rischio di patologie croniche.

La dieta ad oggi considerata più equilibrata, anche per il benessere dell’equilibrio della flora intestinale, resta ancora una volta la dieta mediterranea, capace di migliorare e stabilizzare la diversità del microbioma, di regolare la permeabilità della mucosa e di modulare la risposta immunitaria.
Anche se alcuni altri regimi alimentari, come ad esempio la dieta “low FODMAP”, potrebbe beneficiare a breve termine la sintomatologia di alcune condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile, il suo impatto a lungo termine sul microbiota va chiarito.

Tutto questo si associa anche all’evidenza che una dieta di tipo vegetariano possa determinare un miglior benessere generale, anche se non incidere in modo sensibile sul tasso di mortalità. Una delle ipotesi per comprendere il motivo del beneficio potrebbe trovarsi proprio nell’impatto del tipo di alimentazione sull’assetto generale del microbioma intestinale.

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE:

  • Canfora EE, et al. Gut microbial metabolites in obesity, NAFLD and T2DM.Nat Rev Endocrinol, 2019 May;15(5):261-273.
  • Ercolini D, Fogliano V. Food Design To Feed the Human Gut Microbiota. J Agric Food Chem, 2018 Apr 18;66(15):3754-3758
  • Glick-Bauer M, Yeh MC, The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection, Nutrients 2014 Oct 31;6(11):4822-38
  • Norman K, Klaus S, Veganism, aging and longevity: new insight into old concepts. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2019 Dec 27
  • Reynés B, et al. Regulation of Adaptive Thermogenesis and Browning by Prebiotics and Postbiotics. Front Physiol, 2019 Jan 10;9:1908.
  • Rinninella E. et al., Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients 2019 Oct 7;11(10)
  • Salonen A, de Vos WM. Impact of diet on human intestinal microbiota and health. Annu Rev Food Sci Technol, 2014;5:239-62
  • Tomova A. et al., The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota, Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47
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Il ‘Piatto del mangiare sano’ dell’Università di Harvard

Beatrice Andreoli No Comments

Sappiamo che una corretta alimentazione si trova alla base di un corretto stile-di-vita, sia per il mantenimento – o raggiungimento – di un peso ideale che per garantire i fabbisogni corretti del vari nutrienti necessari per la nostra salute.

Quando si organizza una dieta bilanciata, come ci insegna l’Università di Harvard, serve comprendere allora la sua gestione anche a livello di nutrienti e loro proporzione nel piatto, oltre che di contenuto calorico.

FONTE: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Come possiamo vedere, la maggior parte degli alimenti dovrebbe essere costituita da verdura e frutta di stagione. L’introito di fibre è importante per il benessere del nostro intestino e la sua regolarità e per l’apporto di micronutrienti fondamentali, di vitamine e di antiossidanti.
La verdura inoltre, con una masticazione lenta e adeguata, permette di raggiungere un corretto livello di sazietà senza eccedere nel consumo di altri cibi o bevande.
Ricordiamo che tra la verdura non si inseriscono le patate, in qualsiasi forma, né i legumi, che non sono ortaggi e vanno considerati come “fonte proteica”.

I cereali andrebbero privilegiati in forma integrale.
Le proteine “sane” sono rappresentate da pesce e carni bianche, ma non vanno dimenticati i legumi, che abbinati ai cereali integrali forniscono una grande gamma di amminoacidi e permettono una gestione anche vegetariana della dieta. La carne rossa andrebbe limitata e le carni lavorate andrebbero evitate.

Allo stesso modo andrebbero evitate le bevande gassate e limitati i succhi di frutta e il latte.

Non va dimenticata infine una quota sana e corretta di attività fisica: spesso infatti ci si focalizza per il proprio benessere e/o per il controllo del proprio peso solo sull’alimentazione, mentre quest’ultima va sempre associata, salvo controindicazioni mediche, al uno stile di vita attivo e ad un’attività fisica praticata con regolarità.