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Dieta occidentale o ‘Western diet’

Beatrice Andreoli No Comments

Con il termine “dieta occidentale” si intende il regime alimentare che, a partenza soprattutto dagli USA, si è diffuso negli ultimi decenni in tutto il mondo cosiddetto occidentale – il quale comprende anche l’Italia e gran parte dell’Europa.
Le caratteristiche che contraddistinguono questo tipo di dieta non risultano benefiche: esso si caratterizza infatti da un elevato contenuto di grassi saturi, zuccheri raffinati, sodio, introito proteico e cibi ultra-processati e da un insufficiente apporto di fibre (conseguentemente alla carenza di frutta, verdura e legumi sulla tavola). La sua impostazione risulta pertanto largamente differente da quella della dieta mediterranea, considerata con ampio consenso un regime alimentare di prima scelta e benefico per la nostra salute.

Il rischio di perpetuare una dieta di tipo occidentale è quello di favorire l’insorgenza di vari disturbi e patologie, tra cui ad esempio sovrappeso e obesità, ipertensione arteriosa, malattie infiammatorie intestinali, diabete mellito di tipo II, insufficienza renale cronica, steatosi epatica non alcolica (“fegato grasso”), dislipidemia (eccesso di colesterolo e/o di trigliceridi), disturbi cardiovascolari, altri disturbi metabolici e alcune forme tumorali.

La presenza di un eccesso di zuccheri e grassi nella dieta risulta associata in generale ad uno stato di infiammazione nel tessuto adiposo, con possibili conseguenze come ad esempio la resistenza insulinica. Ciò, in parte, può derivare anche dall’insufficiente presenza di Omega-3 assieme alla concomitante eccessiva presenza di Omega-6 come conseguenza delle abitudini dietetiche sbilanciate.
Le stesse caratteristiche dietetiche sembrano inoltre promuovere il rischio di neurodegenerazione, soprattutto nella mezza età: esistono dati emergenti che illustrano una similarità tra tessuto adiposo e cervello nella risposta alla dieta occidentale.
Alcuni acidi grassi (EPA, DHA) sono cruciali per la salute delle cellule cerebrali, in particolare per il loro ruolo nella composizione della membrana cellulare e per l’azione antinfiammatoria, e un loro squilibrio protratto può determinare conseguenti problematiche a livello neurologico e neurodegenerativo.

La dieta occidentale sembra inoltre alterare in modo sfavorevole il microbioma intestinale, implicato secondo dati crescenti nel sostegno dello stato di salute. Questa alterazione deriva in gran parte dall’impatto sull’intestino dei cibi ultra-processati, con la conseguenza di favorire un assetto batterico caratteristico, il quale a sua volta può favorire l’insorgenza di diversi disordini di tipo infiammatorio.
Il motivo alla base di queste conseguenze negative sembra essere quindi quello derivante dalla promozione di uno stato proinfiammatorio.

Dati estremamente recenti ipotizzano come proprio lo stato infiammatorio a livello del tessuto adiposo, così come alcune caratteristiche della cosiddetta sindrome metabolica (un’associazione tra più disturbi – elevata pressione arteriosa, alterazioni nei livelli di trigliceridi e colesterolo HDL nel sangue, obesità addominale con circonferenza della vita eccessiva, eccesso di glucosio nel sangue – che concorrono ad aumentare il rischio di sviluppare diabete e malattie cardiocircolatorie), non siano semplicemente una conseguenza diretta dell’adiposità indotta dalla dieta. Essi invece sembrano richiedere uno squilibrio a livello del microbioma intestinale e un’attivazione dell’immunità innata.

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE:

  • Carbone L. et al. Synergistic Effects of Hyperandrogenemia and Obesogenic Western-style Diet on Transcription and DNA Methylation in Visceral Adipose Tissue of Nonhuman Primates. Sci Rep.  2019 Dec 17;9(1):19232
  • Fan T. et al., α-Linolenic acid-enriched butter attenuated high fat diet-induced insulin resistance and inflammation by promoting bioconversion of n-3 PUFA and subsequent oxylipin formation. J Nutr Biochem. 2020 Feb;76:108285
  • Hariharan D. et al., The Western Diet and Chronic Kidney Disease. Current Ipertens Rep. 2015 Mar;17(3):16
  • Kramer B. et al, Western diet triggers Toll-like receptor 4 signaling-induced endothelial dysfunction in female Wistar rats. Am J Physiol Hearth Circ Physiol. 2018 Dec 1;315(6):H1735-H1747
  • Mazzoli A. et al., Adipose Tissue and Brain Metabolic Responses to Western Diet-Is There a Similarity between the Two? Ing J Mol Sci 2020 Jan 25;21(3)
  • Mosqueda Solìs A. et al., Combination of Capsaicin and Hesperidin Reduces the Effectiveness of Each Compound To Decrease the Adipocyte Size and To Induce Browning Features in Adipose Tissue of Western DietFed Rats. J Agric Food Chem. 2018 Sep 19;66(37):9679-9689
  • Pakiet A. et al., The effect of western diet on mice brain lipid composition. Nutr Metab (Lond). 2019 Nov 27;16:81
  • Romacho T. et al., DPP4 deletion in adipose tissue improves hepatic insulin sensitivity in diet-induced obesity. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2019 Dec 31
  • Tran HQ et al., “Western Diet”-Induced Adipose Inflammation Requires a Complex Gut Microbiota. Cell Mol Gastroenterol Hepatol 2020;9(2):313-333
  • Zhang I. et al., [The role of GSK3β in adipose tissue inflammation induced by bisphenol-A in high fat diet fed mice] [Article in Chinese]. Wei Sheng Yan Jiu. 2019 Nov;48(6):964-975
  • Zinoecker MK, Zindseth IA, The Western Diet-Microbiome-Host Interaction and Its Role in Metabolic Disease. Nutrients 2018 Mar 17;10(3)

Microbioma intestinale e dieta vegetariana

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La dieta è in grado di influenzare in modo significativo la composizione del nostro microbioma intestinale.
Non stupisce quindi che l’assetto della flora intestinale potrebbe differire significativamente tra soggetti che seguono un’alimentazione cosiddetta onnivora e coloro che invece scelgono un regime alimentare vegetariano o vegano. Le differenze tra queste ultime due tipologie, inoltre, non sembrano sensibili.
Non tutti i dati attualmente disponibili risultano concordi, ma molti di essi suggeriscono un impatto dell’alimentazione vegetariana sul benessere del microbioma intestinale.

Una delle ragioni della differenza nella composizione del microbioma tra vegetariani e onnivori potrebbe essere determinata da una variazione del pH, per cui infatti il pH intestinale dei vegetariani risulta spesso maggiore. Ricordiamo però che il pH dell’intestino risulta normale all’interno di un range di leggera variabilità, ma non va abbassato né alzato eccessivamente, pena la probabile comparsa di alcuni disturbi conseguenti. Per questo motivo non ha senso seguire impostazioni nutrizionali eccessivamente “alicalinizzanti”, così come eccessivamente “acidificanti” (cosa che avviene ad esempio, ma non solo, con un gran consumo di carne unitamente ad uno scarso consumo di frutta e verdura di stagione).

A livello generale, come effetto a livello batterico, l’elevata assunzione di grassi animali determina ad esempio un aumento di Bacteroides e Clostridium, a differenza dell’aumento di Prevotella, Bifidobatteri, Lattobacilli – considerati benefici a livello cardiovascolare e antinfiammatori – e di Ruminococco e alla riduzione di Enterococco e Clostridium che si osserva nei soggetti vegetariani.
Un largo consumo di ortaggi e legumi e frutta determina anche l’aumento di butirrato, acetato e propionato (SCFA). Questi ultimi risultano essenziali per mantenere l’integrità della barriera intestinale e sono protettivi rispetto ad alcune condizioni patologiche come ad esempio la steatosi epatica non alcolica e il diabete mellito di tipo II. Infine, potrebbero ridurre il rischio di sviluppare obesità, forse aumentando la spesa energetica.



Adottare una dieta vegetariana aiuterebbe a garantire inoltre una maggiore variabilità e stabilità del microbioma intestinale, che sembra protettiva rispetto al rischio di sviluppare problemi come obesità, aterosclerosi, insulino-resistenza e infiammazione sistemica di basso grado.

La cosiddetta “dieta occidentale”, invece, comprendente l’introduzione con gli alimenti anche di una quota rilevante di additivi, si associa ad una riduzione della diversità microbica (come genere e phyla) portando a disbiosi, alterazioni della permeabilità intestinale, alterazioni immunitarie e rischio di patologie croniche.

La dieta ad oggi considerata più equilibrata, anche per il benessere dell’equilibrio della flora intestinale, resta ancora una volta la dieta mediterranea, capace di migliorare e stabilizzare la diversità del microbioma, di regolare la permeabilità della mucosa e di modulare la risposta immunitaria.
Anche se alcuni altri regimi alimentari, come ad esempio la dieta “low FODMAP”, potrebbe beneficiare a breve termine la sintomatologia di alcune condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile, il suo impatto a lungo termine sul microbiota va chiarito.

Tutto questo si associa anche all’evidenza che una dieta di tipo vegetariano possa determinare un miglior benessere generale, anche se non incidere in modo sensibile sul tasso di mortalità. Una delle ipotesi per comprendere il motivo del beneficio potrebbe trovarsi proprio nell’impatto del tipo di alimentazione sull’assetto generale del microbioma intestinale.

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE:

  • Canfora EE, et al. Gut microbial metabolites in obesity, NAFLD and T2DM.Nat Rev Endocrinol, 2019 May;15(5):261-273.
  • Ercolini D, Fogliano V. Food Design To Feed the Human Gut Microbiota. J Agric Food Chem, 2018 Apr 18;66(15):3754-3758
  • Glick-Bauer M, Yeh MC, The health advantage of a vegan diet: exploring the gut microbiota connection, Nutrients 2014 Oct 31;6(11):4822-38
  • Norman K, Klaus S, Veganism, aging and longevity: new insight into old concepts. Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2019 Dec 27
  • Reynés B, et al. Regulation of Adaptive Thermogenesis and Browning by Prebiotics and Postbiotics. Front Physiol, 2019 Jan 10;9:1908.
  • Rinninella E. et al., Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients 2019 Oct 7;11(10)
  • Salonen A, de Vos WM. Impact of diet on human intestinal microbiota and health. Annu Rev Food Sci Technol, 2014;5:239-62
  • Tomova A. et al., The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota, Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47
  • Trefflich I. et al., Is a vegan or a vegetarian diet associated with the microbiota composition in the gut? Results of a new cross-sectional study and systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019 Oct 21:1-15
  • Zhang C, et al. Impact of a 3-Months Vegetarian Diet on the Gut Microbiota and Immune Repertoire. Front Immunol 2018 Apr 27;9:908 

Il ‘Piatto del mangiare sano’ dell’Università di Harvard

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Sappiamo che una corretta alimentazione si trova alla base di un corretto stile-di-vita, sia per il mantenimento – o raggiungimento – di un peso ideale che per garantire i fabbisogni corretti del vari nutrienti necessari per la nostra salute.

Quando si organizza una dieta bilanciata, come ci insegna l’Università di Harvard, serve comprendere allora la sua gestione anche a livello di nutrienti e loro proporzione nel piatto, oltre che di contenuto calorico.

FONTE: https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/

Come possiamo vedere, la maggior parte degli alimenti dovrebbe essere costituita da verdura e frutta di stagione. L’introito di fibre è importante per il benessere del nostro intestino e la sua regolarità e per l’apporto di micronutrienti fondamentali, di vitamine e di antiossidanti.
La verdura inoltre, con una masticazione lenta e adeguata, permette di raggiungere un corretto livello di sazietà senza eccedere nel consumo di altri cibi o bevande.
Ricordiamo che tra la verdura non si inseriscono le patate, in qualsiasi forma, né i legumi, che non sono ortaggi e vanno considerati come “fonte proteica”.

I cereali andrebbero privilegiati in forma integrale.
Le proteine “sane” sono rappresentate da pesce e carni bianche, ma non vanno dimenticati i legumi, che abbinati ai cereali integrali forniscono una grande gamma di amminoacidi e permettono una gestione anche vegetariana della dieta. La carne rossa andrebbe limitata e le carni lavorate andrebbero evitate.

Allo stesso modo andrebbero evitate le bevande gassate e limitati i succhi di frutta e il latte.

Non va dimenticata infine una quota sana e corretta di attività fisica: spesso infatti ci si focalizza per il proprio benessere e/o per il controllo del proprio peso solo sull’alimentazione, mentre quest’ultima va sempre associata, salvo controindicazioni mediche, al uno stile di vita attivo e ad un’attività fisica praticata con regolarità.

Festività 2019.2020

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AUGURI AFFINCHE’ DURANTE QUESTE FESTIVITA’
POSSIAMO TUTTI SPEGNERE UN PO’ DI LUMINARIE E DI CLAMORE
PER ACCENDERE IN SILENZIO LA LUCE VERA,
QUELLA FATTA DI VICINANZA, ASCOLTO E SOLIDARIETA’.
Buone Feste!

Obesità e cronicità

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Circa un mese fa è stata approvata in Italia una mozione volta a riconoscere la condizione di obesità come malattia cronica. L’obesità, infatti, rappresenta attualmente un “problema rilevantissimo di salute pubblica”, oltre che di “spesa per i sistemi sanitari nazionali”, giudicata come potenzialmente “insostenibile se non saranno adottate politiche di prevenzione adeguate”.

Oltre a ciò, è fondamentale anche la presa in carico delle cosiddette “comorbidità”, ossia le condizioni patologiche concomitanti che potrebbero essere connesse all’obesità, ad esempio diabete, eccesso di colesterolo e/o trigliceridi nel sangue, problematiche cardiache e vascolari, elevata pressione arteriosa, patologie oncologiche e altre disabilità. Tutto ciò amplifica la complessità della sua gestione e della sua terapia, per cui viene formulato un approccio multidisciplinare.

Contrariamente a quanto purtroppo si sente comunemente affermare, l’obesità non rappresenta una scelta della persona, facilmente arginabile e causata da una mancanza di forza di volontà, bensì una condizione cronica spesso articolata e complessa, determinata da una molteplicità di possibili cause sia genetiche che ambientali e sulle quali la ricerca scientifica sta elaborando continuamente nuovi dati. La sua gestione non è semplice e, oltre ad interventi mirati al raggiungimento e mantenimento di uno stile di vita corretto (alimentazione e stile di vita attivo) può comprendere anche terapie farmacologiche o chirurgiche specifiche.

Si stima che oggi una persona su dieci sia obesa, in particolare tra gli uomini di età compresa tra 25 e 44 anni oppure anziani e tra le persone con livelli di reddito e di istruzione più bassi.
Esiste talvolta inoltre un errato e pesante giudizio nei confronti della persona con obesità, genericamente definito “stigma” e che definisce “la disapprovazione sociale […] che, attraverso stereotipi, linguaggi e immagini inadatte, finisce per ritrarre l’obesità in modo impreciso e negativo”: “lo stigma del peso si riferisce ai comportamenti e agli atteggiamenti negativi che sono rivolti verso le persone unicamente a causa del loro peso”.

Si rende necessario quindi adottare provvedimenti sia educativi a livello di popolazione sia curativi e indirizzati a rafforzare, oltre alle terapie mirate, anche la cosiddetta prevenzione primaria, rappresentata principalmente da un corretto stile di vita. Quest’ultimo va sostenuto fin dall’infanzia ed ancor prima, in epoca gestazionale e quindi già durante la gravidanza.

“Mangiate i cibi”

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Si discute spesso di alimentazione e del concetto di cibo sano.
E’ ben noto grazie a molti studi scientifici come la nostra dieta possa influenzare il nostro stato di salute e come possa aiutare a difenderci da alcune malattie oppure, una volta insorte, ad aiutare la loro gestione nel modo migliore attualmente possibile.

La giusta attenzione, oltre che alle quantità e al contenuto di calorie, va posto anche al tipo di alimento scelto, secondo le raccomandazioni vigenti.
Spesso i cibi rielaborati a livello industriale presentano un minor contenuto di fibre e un maggior quantitativo di grassi, oltre ad essere poveri di micronutrienti.
Sebbene non sia corretto eccedere troppo nella ricerca di alimenti “salutistici”, è certamente consigliabile privilegiare quelli non trattati, non raffinati e non modificati, andando a cucinarli con gusto e fantasia e con un corretto bilanciamento a livello di nutrienti, senza eccessi in aumento o in difetto.

Può essere utile un aiuto iniziale da un professionista della Nutrizione, ma il cambiamento personale, da protrarsi nel tempo e senza scadenze, è il vero fulcro del possibile mantenimento del beneficio di una dieta corretta e bilanciata, da inserirsi nel contesto di uno stile-di-vita orientato al sostegno della salute.

“La via della Leggerezza”

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Si è svolto ieri un seminario divulgativo in cui abbiamo avuto il piacere di ascoltare le parole del dottor Berrino, in particolare riguardanti l’importanza di uno stile di vita sano – a partire da alimentazione ed esercizio fisico, ma non solo – a sostegno della salute e come potente strumento di prevenzione.

Facciamo spazio sulla nostra tavola a cereali integrali, legumi, verdura, semi, frutta secca oleaginosa, secondo i canoni della dieta mediterranea. Limitiamo tutto ciò che è conservato e di derivazione industriale.

Poniamo la dovuta attenzione inoltre anche alla gestione dei livelli di stress e all’igiene del sonno, assieme ai corretti tempi di recupero necessari per un corretto benessere fisico.

Festa dei Nonni 2019

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– […] Allora agli occhi chiusi m’arridea
di fantasime splendide e fugaci
in mezzo ai fiori, una gioconda danza –

“Il cibo a basso costo non esiste”

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Il concetto di costo non è solo di natura pecuniaria. Serve riflettere su come il cibo che mangiamo nutra realmente il nostro corpo e di conseguenza rappresenti un sostegno alla salute e al benessere e un importante strumento di prevenzione.
Se nutrirsi nel modo corretto, come tanti studi scientifici ci spiegano, sostiene il nostro stato di salute, allo stesso modo un’alimentazione “spazzatura” non è in grado di fornire un vero nutrimento per il nostro corpo.
Anche la quantità di cibo è inoltre importante, in quanto va modulata né in eccesso né in difetto, sulla base di età, condizioni generali, genere, livello di attività fisica.

E’ necessario interrogarsi su ciò che significa realmente “nutrimento” e spostare la nostra attenzione e ricerca verso alimenti semplici, gusti essenziali e non industriali o “comodi”, fantasie di sapori e colori derivanti dall’unione di ingredienti realmente sani.
Se mangiare è indispensabile per la vita, mangiare bene diventa uno strumento insostituibile a servizio della salute e del benessere.

Si tratta spesso di percorrere un cammino di educazione alimentare, a qualsiasi età e per tutta la famiglia. Non andrebbe intrapresa una “dieta” come passaggio transitorio o forzato, ma andrebbe piuttosto riveduto lo stile di vita nel suo insieme, apportando miglioramenti e cambiamenti senza scadenze.
Risulta importante, quindi, intraprendere un vero cammino di comprensione e consapevolezza durante il quale imparare perché il cibo sano sia importante, capire che cosa significhi “sano”, sperimentare in cucina l’applicazione di concetti portanti ed infine gustare il vero sapore del cibo autentico.

Mangiare bene non significa rassegnarsi a gusti insapori o alimenti dietetici, che non risultano utili. Significa piuttosto selezionare gli ingredienti ed andare ad evitare gran parte di ciò che è trattato, raffinato, conservato, insaporito artificialmente. Ciò lascerà spazio a tutti i cibi compresi in ciò che viene definita “dieta mediterranea”: cereali integrali, legumi, verdura e frutta di stagione, oli vegetali spremuti a freddo, frutta secca a guscio, uova, un po’ di latte e formaggio, per chi vuole carne e pesce nelle giuste dosi. Ciò che si può creare in cucina con questi cibi è infinito: la fantasia e la varietà devono infatti costituire un ulteriore ingrediente a favore del nostro benessere e della salute del nostro intestino.

Importante infine, in caso di qualsiasi cambiamento sulle abitudini nutrizionali o impostazione di una dieta personalizzata, farsi seguire solamente da un professionista di competenza.

La ‘sindrome della falsa speranza’

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Si leggono spesso proposte di diete cosiddette “povere di carboidrati“. Tralasciando i nomi specifici attribuiti a diversi regimi dietetici, vari di essi sembrano proporre abitudini alimentari che vanno a ridurre drasticamente, se non addirittura ad eliminare, l’introito di carboidrati.

Ricordiamo che i carboidrati rappresentano una tipologia indispensabile di nutrienti, nello specifico come macronutrienti assieme a proteine e lipidi, ed essi vanno inseriti quotidianamente nella dieta in una quota corretta.
Sono fondamentali per il metabolismo energetico, andando a costituire una scorta di glicogeno a livello epatico e muscolare, così come per il buon umore, essendo alla base della produzione di neurotrasmettitori cerebrali.
Andrebbe privilegiata la loro assunzione tramite il consumo di cereali in forma integrale e di verdura e frutta di stagione, mentre andrebbe limitata la presenza di cibi industriali e zuccheri raffinati nel piatto.

Eliminare più o meno drasticamente dalla dieta una larga quota di carboidrati o la loro presenza in toto permette apparentemente il raggiungimento di un risultato “facile e veloce”, in particolare sul dimagrimento: ciò crea una speranza in gran parte illusoria sull’efficacia di questa impostazione alimentare.
Il risultato apparentemente eccezionale che si può raggiungere nell’immediato va a costituire un cosiddetto rinforzo positivo, capace di non far considerare in molti casi il successivo fallimento – che avviene nel caso in cui il peso perso venga rapidamente recuperato o comunque non mantenuto per almeno un anno. Tutto ciò nonostante i possibili effetti negativi che possono derivare dall’eliminazione dei carboidrati dalla dieta, come cefalea, stitichezza e vari altri.

La “falsa speranza” è un processo che può attuarsi in caso di qualsiasi programma drastico di dieta che possa garantire risultati immediati, significativi, facili e senza fatica, seppur transitori, in particolare sulla perdita di peso.
Una dieta di questo genere risulta inevitabilmente squilibrata nella maggior parte dei casi e i suoi risultati non perdurano nel tempo: tuttavia, la facilità e la velocità di un risultato temporaneo può innescare la sua ricerca ripetitiva, con potenziali e continui tentativi ed insuccessi.

Ciò che si dimostra invece benefico nel lungo periodo, sia per la perdita di peso se necessaria sia per il benessere generale, è l’impostazione di un’alimentazione equilibrata e facente parte di uno stile-di-vita fondato su abitudini sane. La dieta mediterranea si conferma ad oggi il regime alimentare più corretto, peraltro benefico anche per la salute del nostro pianeta.
La costanza e mantenimento di un’alimentazione sana nel lungo termine e senza scadenze, a partire dai piccolissimi e per tutte le fasi della vita, è ciò che davvero aiuta la nostra salute e che fa parte integrante del concetto di “prevenzione primaria” – oltre che entrare nel merito anche della “prevenzione secondaria”.

BIBLIOGRAFIA ESSENZIALE:

  • Denke, M. A. (2001). Metabolic effects of high-protein, low-carbohydrate diets. Am J Cardiol, 88(1), 59-61. doi:10.1016/s0002-9149(01)01586-7
  • Polivy, J. (2001). The false hope syndrome: unrealistic expectations of self-change. International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders, 25 Suppl 1, S80-84. doi:10.1038/sj.ijo.0801705