Il microbioma intestinale rappresenta letteralmente il patrimonio genetico di tutti i microrganismi contenuti nel tratto digerente. Il tratto gastrointestinale, in particolare il colon, contiene un grande numero di specie batteriche tra cui quelle dette “commensali” e innocue e quelle patogene e pericolose per la salute: il loro insieme è detta microbiota.
Oggi, per semplicità, spesso si utilizza il termine “microbioma intestinale” in modo generico per parlare direttamente della popolazione di microrganismi in questo distretto corporeo.

Il colon, detto “grosso intestino”, non è deputato solamente all’escrezione delle feci e all’assorbimento di acqua e sali, in quanto ha un impatto importante sulla salute proprio grazie alla specifica composizione del microbiota/microbioma [Capurso L, Il microbiota intestinale, Recenti Prog Med 2016; 107: 257-266]. 

L’assetto del microbiota è ben bilanciata nell’individuo sano, ma la rottura di questo equilibrio può portare a malattie intestinali ed extraintestinali. E’ nota o studiata la relazione tra una flora intestinale alterata e disturbi digestivi (colite, dispepsia e difficoltà digestive, stitichezza o diarrea, gonfiore addominale, eccesso di peso) o di altri distretti del corpo (dermatiti, problemi metabolici, stanchezza cronica, dolori articolari, candidosi genitale, cistiti ricorrenti e altro). Certamente ci possono essere anche altri meccanismi alla base di un processo patologico, quindi non è possibile generalizzare in modo troppo vasto.
Una peculiare attività del microbiota è anche quella di competere con i batteri potenzialmente pericolosi, i patogeni, andandone ad evitare una crescita eccessiva e pericolosa.

 

 

Ciò che non mangiamo quotidianamente, oltre che essere estremamente importante per la tutela della nostra salute, diventa uno dei maggiori responsabili dell’assetto del nostro microbioma intestinale.

Non esiste attualmente un regime dietetico/alimentare preciso che si dimostri essere associato ad un equilibrio ideale della flora intestinale. Ciò che emerge, però, è l’importanza della varietà nell’alimentazione di ogni giorno.
Di seguito elenco alcune indicazioni importanti, che tuttavia non rivestono consiglio per chiunque in quanto esistono situazioni particolari in cui sono necessari aggiustamenti personalizzati.

La base della nostra dieta dovrebbe rimanere prevalentemente vegetale, con l’inserimento di carne, pesce, uova, latticini con corrette frequenze settimanali. L’assunzione di fibre è fondamentale, così come la rotazione di tutti i vegetali stagionali, possibilmente a chilometro zero, da consumarsi crudi o con cotture leggere e preferibilmente all’inizio del pasto.

Sicuramente è altrettanto fondamentale l’esclusione di alimenti che si sanno essere certamente nemici della salute: in particolare carni processate e conservate, zucchero bianco, bibite (neanche “zero”) e succhi di frutta industriali, farine eccessivamente raffinate, merendine e snacks e altri alimenti industriali. 
E’ importante consumare una colazione adeguata, che preveda la presenza di grassi e proteine, oltre che di una quota di carboidrati tramite alimenti corretti – ad esempio, del pane integrale tostato. A questo si possono associare frutti rossi o altra frutta fresca, frutta secca o muesli.

Attenzione alla frutta, considerata innocua in qualsiasi quantità, in modo erroneo: si tratta di un tipo di cibo contenente molto zucchero sotto forma di fruttosio. Una dose consigliabile è di 200 g al giorno, pari ad un frutto della grandezza simile ad una mela o un’arancia, oppure di due frutti della grandezza simile a kiwi o prugne. Un eccesso di fruttosio è dannoso sia per l’intestino che per l’assetto glicemico, oltre a sembrare responsabile di problemi del fegato anche in soggetti sani.
Attenzione agli estrattori, spesso pubblicizzati per poter assumere molte vitamine: ciò non è reale e inoltre non va mai inserita una quantità di frutta maggiore di quella sopra indicata, tanto più perché il fruttosio, se togliamo la quota di fibre naturalmente contenuta nel frutto, è ancora più assimilato. Se vogliamo bere qualche estratto, quindi, prepariamolo con aggiunta di verdura e con fantasia di sapori, aggiungendo anche zenzero o erbe aromatiche (Idee per centrifughe & estratti). Non gettiamo lo scarto ottenuto dal macchinario, essendo le fibre importanti per la salute del nostro intestino, ma utilizziamolo per preparare una buona torta addolcita con miele grezzo, malto di cereali o zucchero di canna integrale.

Importantissimo il consumo quotidiano di oli vegetali spremuti a freddo e di frutta secca a guscio non trattata, come mandorle, noci, pinoli o anacardi, nelle corrette quantità. Un’ottima idea anche per la merenda dei più piccoli!

Sembra essere benefico anche il consumo di cibi fermentati.

Importante bere acqua durante la giornata a temperatura ambiente e non gasata, possibilmente non ai pasti perché con una corretta masticazione non è necessario aggiungere acqua per poter deglutire il boccone. Proprio la masticazione riveste infine un aspetto fondamentale e capace di influenzare positivamente la funzionalità digestiva, oltre che di permettere un più efficace controllo del peso corporeo grazie alla modulazione ideale del senso di sazietà.